Patikėkite, šie pratimai yra gana paprasta, tačiau jų efektyvumas jums po mėnesio reguliarios mankštos.
Pradėkime mūsų asortimentą pratimus stovint.
Pratimai kojoms ir sėdmenų "MAHI pėdų"
Kiekvienas žmogus yra susipažinęs pratybos - juda žemyn. Jos įgyvendinimo tapo tiesus, viena vertus kabintis į atsparumo, dar įdėti diržo. Atlikti pakaitomis juda į šonus, pirmyn ir atgal. Jums reikia padaryti 15 sūpuoklės kiekvienas kiekviena kryptimi pėdų. Neskubėkite. Atlikti judesius su mažai įtampos, traukdami kojinių daugiau ir bando padaryti didžiausią judesių amplitudė (bet nejausdama skausmo!). Parama rankos pokyčius atitinkamai: juda į kairę koją - priklausomybė nuo dešinės rankos juda į dešinę - remiasi į kairę.
Pratimai kojų ir sėdmenų "lunges į priekį"
Efektyvus pratimas sėdmenų raumenis ir kojų - išpuoliai. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, pabandykite kiek įmanoma aktyviau priekį pakaitomis į dešinę ir kairę koją, stačiu kampu pritūpti ir išlaikyti nugarą tiesiai.
Tai yra pakankamai, kad atlikti 3 rinkinius 10 pasikartojimų.
Dabar šiek tiek poskache.
Pratimai kojų ir sėdmenų "Zaprыhyvanyya apie aukštas"
Šiam pratimui Jums reikės nedidelę išmatose ar kėdės. Jūsų užduotis - pereiti į jį iš išvyko iš 30-50 cm atstumo vietoje. Pabandykite kiek įmanoma padėti pats savo rankomis - tegul bus dirbti savo glutes ir kojas. Bet mes rekomenduojame jums eiti sklandžiai - ne žaloti savo kelio dar kartą. Idealiu atveju jūs turėtumėte atlikti bent 4 požiūris 10 zaplyhuvan.
Pratimai kojų ir sėdmenų "pritūpęs su outleap"
Šis pratimas gali pasakyti paprastai ir efektyviai. Taigi tiesiog sėdėti su jūsų keliai sulenkti stačiu kampu ir aštriu vypryhnite šią nuostatą. Atkreipkite dėmesį, kad jums reikia peršokti aukščiausia įmanoma, laikydami rankas už galvos. Nepadeda pats savo rankomis - tegul vėl dirbs savo glutes ir kojas. Ir vėl, pabandykite švelniai nusileisti nepakenkiant kelio. Toks šokinėja iš napivprysidannya rekomenduojame padaryti daugiau: 4 rinkiniai 12 tokio vыprыhyvanyy.
Pratimai kojoms ir sėdmenų "Napivprysidannya"
Paprastai patys pritūpimai yra viena iš efektyviausių siurbti sėdmenų raumenis ir kojas. Mes Jums siūlome keletą variantų šį pratimą.
Pradėkite lėtai poluprysedanyy. Dėl savo veiklos, atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje vietą. Dabar atsikvėpti ir sulenkite kelius, mėgdžiodami sėdi ant kėdės krašto, tai yra stačiu kampu. Tuo pačiu metu, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai ir pečių - šiek tiek žemyn. Rankos lengviau įdėti į klubo. Laikykite bent keletą sekundžių ir tada ištiesinti kelio. Pakartokite judėjimą mažiausiai 10 kartų.
Pratimai kojoms ir sėdmenų "Sumo Pritūpimai"
Dabar šiek tiek komplikuoti užduotis napivprysidannya ne tai, o dauguma giliai pritūpimai, kad mes labiausiai reikia įtraukti raumenis. Taigi, mes organizuojame koją pločio, tarsi vaizdavo kovotojai Sumai, ir pradėti pritūpti taip giliai, kaip įmanoma. Rankos įdėti ant diržo, neturi noro kurti ant jų.
Būtų idealu, jei sit-ups skaičius turėtų pasiekti 40-10 pakartojimų 4 požiūrius.
Jei taip, apmokyti, kad šis pratimas jums atrodo paprasta - imtis hanteliais taps sunkiau.
Beje, turime hantelius dėl kito pratimo.
Pratimai kojų ir sėdmenų "Dead troškulio"
Daugelis mano, kad tai efektyviausias stiprinti sėdmenų raumenis. Taigi pasiimti hanteliais, įdėti savo kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, mes pristatome kūną šiek tiek į priekį ir subinę - šiek tiek atgal, sulenkite kelius. Dabar lėtai panirti žemyn, bando išlaikyti nugarą tiesiai. Skaičius pasikartojimų - toks pat, kaip ir ankstesniame judėjimo.
Tada eikite iš stovint ant grindų ir toliau mokyti.
Pratimai gluteus ir kojų "Walking on sėdmenų"
"Vaikščiojimas sėdmenų" yra fizinės terapijos rinkinys. Ir tai ne atsitiktinumas. Tai paprastas pratimas padeda ne tik stiprinti glutes, raumenis kojų, nugaros ir pilvo, bet ir pagerinti kraujo apytaką sąnariuose. Taigi, mes rekomenduojame juos ne nepriežiūros.
Veikia ji yra labai paprasta: sėdėti ant grindų, kojos ištemptos į priekį ir pradėti judėti į priekį be rankų. Rankos gali būti ant šlaunies ar zchepyty už galvos į pilį, diegti alkūnes. Dolichit iki 100 ir pradėti judėti atgal tuo pačiu būdu.
Pratimai kojoms ir gluteus "mygtuką»
Pratybos "mygtuką" jums reikia keltis ant savo kelio aukšte, piešimo ant kelio ir rankas. Dabar pridėkite jokios koją atgal, sulenkti jį kelio stačiu kampu ir pakelkite, tarsi stumia nematomą mygtuką. Ir taip - bent 10 kartų. Mažina koją ir atlikti kitą kojų judėjimą.
Pratimas sėdmenų raumenis ir kojų "Polumostyk"
Dabar atsigulti ant nugaros. Įdėkite rankas išilgai kūno ir kojų lenkimo ant kelio. Įdėkite savo dubenį į priekį ir bando sukurti tiesią liniją nuo kelio į krūtinę, remdamasi tik ant pečių, alkūnių, pėdų ir galvos. Dabar eiti tyliai ant grindų. Tai taip polumostyk imtis bent 20 kartų.
Ėjimo laiptais stiprinti sėdmenų raumenis ir kojas
Puikiai papildo šį pratimų rinkinys laiptais bus vaikščioti į viršų. Pavartojus per įprotis nenaudoti liftas - yahodychky elastines ir dailias kojas jums teikiama!
Pratimai kojoms ir sėdmenų vaizdo